Når du løber længere ture – eller løber med høj intensitet – bliver både væskebalance og energiniveau afgørende for, hvordan kroppen præsterer. I den her guide deler jeg mine erfaringer og anbefalinger med dig – både som elitetrailløber og som kandidat i idræt med speciale i udholdenhed og ernæring. Jeg hedder Max Boderskov og er stifter af Pika Wear.
Mit mål er at gøre det let at navigere i væske- og energiindtag – uden at overkomplicere det, men stadig baseret på den bedst tilgængelige viden.
Hvor meget væske?
Væskebehovet afhænger især af temperatur, varighed og din individuelle svedrate. Her er nogle generelle retningslinjer, som jeg selv bruger i træning og konkurrence:
Køligt (<15 °C): 300–500 ml/time
Mildt (15–25 °C): 500–750 ml/time
Varmt (>25 °C): 750–1000+ ml/time
Ved længerevarende løb – eller hvis du sveder meget – anbefales også 300–600 mg natrium/time for at holde væskebalancen stabil.
Hvor meget energi?
Kulhydrat er det primære brændstof ved løb – og dit behov afhænger især af intensitet og varighed. Her er mine anbefalinger, baseret på både forskning og praktisk erfaring:
Under 30 minutter: Ikke nødvendigt – evt. mundskyld
30–60 minutter, høj intensitet: ~30 g/time
1–2 timer, høj intensitet: ~60 g/time
2–4 timer, lav intensitet: ~60 g/time
Over 2 timer, konkurrence: 90+ g/time
Om du vælger gels, sportsdrik eller en kombination er individuelt – men husk at øve det i træning. Især høje doser (60–90 g/time) kræver tilvænning.
Hvordan bærer du det?
En god strategi er kun effektiv, hvis du kan få adgang til energi og væske undervejs – uden at det forstyrrer dit løb. Jeg udviklede Pika Running løbetights netop med det formål at kunne løbe komfortabelt uden vest eller bælte, men stadig have alt med.
Tightsene har et integreret løbebælte med plads til både gels, flasker og småting som jakke eller nøgler. Vores egne Pika Running Soft Flasks er udviklet, så de passer tæt i bæltesystemet – de hopper ikke og er nemme at få fat i under løb.
Mit typiske setup til en 1,5–2 timers tur ser sådan ud:
1 × 500 ml soft flask med energiblanding
2–3 gels
Evt. genopfyldning af soft flask undervejs afhængig af temperatur
Det giver mig 90–100 g kulhydrat, stabil væske – og jeg kan holde farten uden at tænke over udstyret.
Afrunding
Det behøver ikke være avanceret – men det betaler sig at tænke lidt frem. Start i det små, test forskellige mængder og formater, og lær hvad der fungerer for dig.
Hvis du har styr på væske og energi, får du meget mere ud af både hverdagsløb og konkurrencer – og oplevelsen bliver sjovere hele vejen.
– Max Boderskov
Elitetrailløber, cand.scient. i idræt og stifter af Pika Wear